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肌少症的運動之道!銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
「肌少症」是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」,這是老化失能的前奏,在正常老化的前提下,肌肉質量會逐漸下降,隨著年齡越大,流失的速度也會加快,並且可能會造成經常性的跌倒、骨折,增加失能風險,不但嚴重影響生活品質,甚至還會導致死亡。
在過去,台灣是農業社會,務農耕種的勞動者居多,肌肉在經常活動下,較不易出現肌少症的狀況,但近幾十年來,隨著社會型態的轉變,國人的勞動比例下降,在運動量不足的情況下,肌少症的患者有大幅攀升的趨勢,年齡層也逐漸下降。
在台灣,阿公阿嬤平日喜歡的運動,大多是到公園散步,或是到操場健走等,以有氧運動為主,缺乏阻抗型的運動,對肌肉量與肌力的提升並沒有太大幫助,建議50歲以後就可增加肌力訓練,搭配阻抗型運動,預防肌肉流失,同時增加肌肉力量,讓肌少症不會提早上門。
為了讓長輩能清楚了解如何藉由有效的運動,提早預防或是減輕肌少症,ALTC長照網特別與財團法人聯合醫學基金會合作,共同拍攝『銀得健康系列---銀髮寶貝肌不可失大作戰』影片,邀請仁安醫院職能治療師王義勝老師,來解說肌少症的檢測方式,並示範正確的運動,帶領大家以輕鬆簡單的方式來達到『做運動、抗肌少』的目的。
如何檢測自己是否有肌少症?
一、主觀測量:
將雙手相對,大拇指以及食指圍成一個圈,放在小腿最粗的地方,如果圈不起來,代表肌少症的風險相對比較低,相反的,如果圈起來,空隙還很大,肌少症的機率就會高一點。
二、客觀測量:
(一)皮尺檢測:用皮尺測量小腿圍度,五十歲以上的男性小於34公分,女性小於32公分,那代表有可能是肌少症高風險族群。
(二)行走檢測:設定六公尺的距離,開始計算行走速度,如果速度小於每秒0.8公尺,就有可能是肌少症的高風險群。
(三)握力器檢測:男性握力小於26公斤,女性小於18公斤,就有可能罹患肌少症。
肌少症的運動之道
要預防肌少症,提升肌肉量,最有效的運動是所謂的「阻力運動」。什麼是阻力運動?簡單來說,就是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動,透過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。
透過阻力運動訓練,我們能對抗肌肉量的減少,甚至會產生提高肌肉量的效果,同時也可以增加骨質密度,預防骨質疏鬆。
阻力訓練的方式很簡單,可以使用彈力帶、啞鈴,甚至寶特瓶,或是以自身的體重來達到阻力訓練。阻力運動不需要太大的空間,就算在家中也可以每日進行,確保身體健康,肌肉不流失。
如果經醫師診斷後,確定是肌少症的患者,就建議先採用行走的方式,可以先從平地開始,慢慢增加行走的距離,強化心肺功能,進而從事簡單的無氧運動。
在上方的影片中,王老師會親自示範並帶領各位一起做居家式的阻力訓練運動,讓大家輕輕鬆鬆,對抗肌少症。
主講者:王義勝 職能治療師
學歷:長庚大學職能治療系
經歷:
悠活健康促進創辦人
土城仁安醫院復健科主任
荃能居家職能治療所主任
璟馨居家護理所復能督導