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肌少症的飲食之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇)

文 / ALTC編輯小組 2021-03-26

台灣已經正式邁入高齡社會，隨著老年人口越來越多，許多伴隨年齡增長、身體老化，所產生的疾病也逐漸增加，「肌少症」就是其中之一。65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人，肌少症不但是老年失能的前奏，更會漸漸地侵襲長輩的生活品質，甚至產生生活無法自理以及死亡的風險。

想遠離肌少症，擁有健康開心的樂齡生活，其實可以從日常生活飲食開始！全國最大長照機構搜尋平台「ALTC長照網」，與財團法人聯合醫學基金會合作，共同拍攝「銀得健康-銀髮寶貝肌不可失大作戰(營養篇)」，邀請敏盛綜合醫院專業營養師---陳夢潔老師，與大家分享如何避免錯誤的飲食，改以正確的營養攝取方式，來避免或降低肌少症的問題。

造成肌少症的「錯誤」飲食

1、只吃澱粉類
在台灣，阿公阿嬤的飲食大多清淡簡單，早餐可能就是吃個饅頭、地瓜，或是白稀飯配醬瓜，中餐煮個麵加青菜。但這樣的飲食方式，主要都是澱粉類，沒有足夠的蛋白質，蛋白質是生成肌肉主要的成分，如果吃的不夠，就容易有肌少症的情形產生。

2、只吃蛋白質及蔬菜
最近流行的低醣飲食，容易讓大家誤解，以為不吃澱粉可以讓身體更健康，而且還能減重，但只吃蛋白質及蔬菜，有可能會因為熱量不足，而讓吃下去的蛋白質被當作能量使用，無法有效的合成肌肉。

3、大小餐
大小餐的意思是在一天當中只吃一至兩餐，或是早午餐隨意吃點麵包、餅乾等小點心，晚上再吃一頓豐盛的大餐，三餐不均衡，蛋白質沒有平均分配，且份量不足也可能產生肌少症。

如何「吃」才能改善肌少症？

1、每日三餐次+2點心
長輩因為牙口不好，或是消化較慢的關係，進食量比較少，這時，就可以採用「少量多餐」的方式來進食，除了早餐、午餐、晚餐之外，再增加下午和晚上的點心，這樣可以增加熱量，以及蛋白質的攝取。

2、均衡攝取六大類食物

(1)奶類：鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品，每天2杯。
(2)全穀雜糧類：主食類，例如紫米飯、糙米飯、燕麥、薏仁、地瓜、馬鈴薯，每餐吃1碗。
(3)豆魚蛋肉類：豆腐、魚、雞蛋、肉類，每餐吃1掌心。
(4)蔬菜類：每餐1盤，能有效促進腸胃蠕動。
(5)油脂與堅果種子類：每餐烹調使用2小匙油脂，堅果1湯匙，可以保護心血管。
(6)水果類：餐後吃點水果，可以幫助消化。

3、充足的蛋白質

根據肌少症的飲食指南建議，每天的蛋白質攝取大約是體重的1.2~1.5倍，以60公斤為例，每天蛋白質約需攝取72~90g，按照第2點的6大類飲食標準，就可以達標了。若是食量不大或牙口不好的長輩，可多補充流質的高蛋白質食物，例如每天再增加一杯奶製品或是豆漿，也可參考市售的高蛋白均衡營養素，都是補充蛋白質的好方法。

營養是健康的根本，正確均衡的飲食才能有效降低肌肉的流失，避免肌少症的發生，吃對方法，吃對食物，其實很簡單，從日常生活做起，讓肌少症遠離您！

陳夢潔營養師