長照大小事

「銀」食原則，聰明吃、健康壽！

文 / ALTC編輯小組 2019-12-04

隨著年齡漸漸地增長，長輩們常會因為活動量逐漸減少，食慾與食量也會跟著受到影響。

此外，隨著腸胃吸收功能的減弱，年長者的營養素攝取更是需要特別留意。到底要「吃什麼、怎麼吃?」，才能讓年邁的爸媽健康又開心！

夫婦吃飯

少量多餐好入口易消化

進入老年後，食欲會慢慢降低，食量也會變小。為了確保每天所攝取的熱量及營養素是足夠的，除了三餐外，可以在兩個正餐間，另外準備一些簡單又好入口的點心，例如:以牛奶沖泡營養穀麥片、新鮮水果、現榨果汁等，採用少量多餐的方式，讓長輩不會因為正餐少吃，而產生飢餓感，或營養攝取不足。

此外，如果長輩牙口不好，大多以以稀飯或湯麵做為主食，就可以挑選質地比較軟嫩的蔬菜，像是牛番茄、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調，也能解決咀嚼不佳或消化功能不良的問題。

三少一高 少糖、少油、少鹽、高纖

「少糖、少油、少鹽、高纖」是所有慢性病患者的飲食原則，罹患糖尿病的長輩，更要注意三餐定時、定量，以維持血糖穩定，並盡量選擇粗纖維食物，例如：雜糧麵包或五穀米等，粗纖維食物不僅可以刺激腸胃蠕動，增加排便量，更有利體內的廢物、毒素及膽固醇排出。另外，要少碰精製加工食品，如蛋糕、餅乾等，高升糖指數食物，以避免血糖不穩定，以及缺少纖維質所造成的排便不順。

很多銀髮族認為少油、少鹽，食物味道就會變差，其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯，或以蔥、薑、蒜當佐料來提味，一樣可以吃得美味又清爽!

另外，還有一些具有特殊風味的蔬菜，也可以用來增加菜餚的氣味，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或是添加白醋、水果醋、檸檬汁等果酸，添加料理味道的層次感。

如果長輩改不了沾醬油的習慣，應加入一半的水，將醬油稀釋，就能減少鹹度和鈉含量。

而在油脂的攝取上，要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂，也要減少使用油炸方式烹調食物。

蔬菜高湯

挑選優良蛋白質杜絕隱形脂肪

蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素，攝取量必須充足，才能維持生理作用，增強抵抗力。不過長輩在肉類的攝取上，應需好好控制，建議以豆類及豆製品，例如豆腐或豆漿來取代一部分蛋白質的攝取來源。

對於不吃肉，甚至也不吃蛋或奶的全素者，更要由豆類和堅果類食物中獲取優質蛋白質。另外，需要特別注意的是，普林代謝異常的長輩們要避免攝取全豆類，改吃豆製品，如豆漿、豆腐等，也能達到補充蛋白質及鈣質的目的。建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋補充優質蛋白質。有些人認為蛋的膽固醇含量太高，不適合老人家食用，其實只要身體狀況良好，一天吃一顆蛋並不會造成負擔，但患有高血脂、高膽固醇者，則以一週二至三顆為限。

許多長輩因為牙齒不好，所以愛吃肥肉，其實飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子，為了身體健康，還是少吃為妙。去皮去油才是健康的食肉方法，若擔心咬不動，可把瘦肉燉煮到軟爛，或加點湯汁以利吞食。絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡也有很多看不見的隱形脂肪，心血管疾病的高危險群能免則免。

深海魚含優質的不飽和脂肪酸，能維護心血管的健康，鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇，但鱈魚外皮油脂較多，最好去皮後再食用。

足量維生素 病痛遠離我

蔬菜水果富含維生素A、C，是天然的抗氧化聖品，不但能延緩老化，還可防癌。蔬果攝取應多元化，才能補充到不同的營養成分。針對牙口不好的長輩，可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等較軟的瓜類蔬果；還有一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人，食用時可切成薄片或是以湯匙刮成水果泥。如果要打成果汁，就必須注意控制分量，可以加些水稀釋。

維生素B群和長輩易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化及精神健康等，都有相當密切的關聯。全穀類中的維生素B群，可提高新陳代謝，纖維質能促進腸胃蠕動，對老年人而言是絕佳的食物。不過，隨著年紀增長，咀嚼吞嚥能力變差，質地較粗的雜糧反而不好入口，所以在為長輩準備三餐時，不妨在白米外，再加入糙米、胚芽米或小麥胚芽等，一起煮成稀飯，也可以將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥，在食物裡多加點湯汁，就可以避免咬不動或噎到等問題。